NUTRICION DEPORTIVA

Os pongo aquí un artículo sobre nutrición deportiva que me ha parecido interesante.Al final del mismo tenéis un enlace donde podéis más información sobre este y otros temas relacionados con el rendimento en el deporte.



El atleta cansado y el hierro
Pete Pfitzinger

sobre el autor:
Destacado por sus dotes altruistas y el afán por formar e informar a atletas de todos los niveles, Pete emergió del palmarés maratoniano internacional en la década de los 80. Tras competir en dos olimpiadas empezó a entrenar a otros deportistas mientras cursaba su licenciatura de Fisiología Deportiva. Su contribución a Alto Rendimiento se basa en la amplia experiencia y conocimientos de "cómo el cuerpo se adapta al esfuerzo".
Pete se adhiere a al principio de que "cada deportista es único y los programas de entrenamiento deben ser diseñados a medida, cubriendo las necesidades específicas dependiendo de sus fortalezas y debilidades".
Introducción
Al principio de la temporada de triatlón o carreras de fondo vemos muchos atletas entrenando fuerte para alcanzar su potencial. Muchos atletas nos contactan aquejándose de sufrir cansancio y pidiéndonos hierro para medicarse. La deficiencia del hierro es sólo una de las muchas razones por la que los atletas se agotan y pueden ser agrupadas en cuatro áreas principales:

Nutricional: por ejemplo repostar inadecuadamente el almacén energético, deshidratación.
Médico: por ejemplo anemia, enfermedad cardiaca, infección, asma.
Sobreentrenamiento: desequilibrio entre entrenamiento y recuperación.
Psicológico: depresión, ansiedad.

La deficiencia del hierro se asume en muchas ocasiones como la causa principal de la fatiga aunque esto no es totalmente cierto. El nivel de hierro en el cuerpo se mide por la cantidad de ferritina en la sangre. El nivel de ferritina se ve afectado por el ejercicio extremo, infección y otras enfermedades por lo que el test necesita ser realizado cuando te encuentras bien y al menos 36 horas después de cualquier fuerte sesión de entrenamiento o competición.
La ferritina es la principal proteína que almacena hierro. El nivel de ferritina sérica --la cantidad de ferritina en la sangre - es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo.
El hierro es utilizado por el cuerpo para utilizar hemoglobina, la cual transporta el oxígeno (punto importante para el rendimiento especialmente en deportista de fondo). En actividades aeróbicas (o de larga distancia) el rendimiento se verá mermado si el nivel de hemoglobina es más bajo de lo normal pero no se verá afectado porque exista un bajo nivel de ferritina, siempre que en este segundo caso la hemoglobina sea normal. El rango o nivel de hemoglobina normal viene a ser entre 125-160 gm/L. El problema es que los deportistas tienen niveles individuales para determinar su óptima hemoglobina por lo que un atleta tendrá un nivel de 135 gm/L mientras otro puede que tenga 150 gm/L. Uno de los problemas con los que se encuentran los doctores deportivas es que en el atleta que normalmente tiene un nivel de hemoglobina de 150 gm/L rendirá pobremente si su hemoglobina cae a 135 gm/L aunque este bajo nivel individual se encuentre dentro del rango de la normalidad. En tal caso, a este atleta se le dirá que padece anemia relativa. Resulta fácil cuando el atleta tiene niveles bajos de ferritina y hemoglobina o niveles normales de ambos compuestos, sin embargo, en el atleta con bajo nivel de ferritina y normal nivel de hemoglobina es difícil identificar si requerirá un tratamiento con hierro.
La postura que solemos tomar en nuestra clínica es dar un tratamiento de hierro y reevaluar los niveles de ferritina y hemoglobina dos veces: a las cuatro y ocho semanas. Reticulocitos fabricados en las células que fabrican la nueva hemoglobina los medimos también a las cuatro semanas porque si el deportista esta respondiendo al tratamiento de hierro, los reticulocitos también aumentarán.
Reticulocito: Ante la presencia de algunas anemias, el organismo incrementa la producción de glóbulos rojos (GR) y los envía al torrente sanguíneo antes de que hayan alcanzado su madurez. Estas células inmaduras se denominan reticulocitos y se caracterizan por presentar una red de filamentos y gránulos. Normalmente representan el 1% del conteo de GR, pero pueden exceder el 4% cuando compensan la anemia. (fuente: http://www.medlineplus.gov). Reticulocito también: célula precursora de los eritrocitos y sintetizadora de hemoglobina. Recibe dicho nombre debido al aspecto reticular de su citoplasma cuando se tiñe de un colorante específico.
Otros aspectos a considerar son:
1.) El atleta necesita estar bien hidratado para el test sanguíneo ya que la deshidratación aumentará la concentración de hemoglobina mientras que la sobre-hidratación la disminuirá.
2.) La causa de un nivel de ferritina bajo debe ser adecuadamente identificada (evaluada). Esta se puede deber a una baja ingesta por una pobre nutrición, pérdida de sangre debido al estómago que sangra (síntoma que normalmente pasa por alto o resulta difícil de identificar) o disminución de la ferritina por otras condiciones médicas.
3.) Las mujeres generalmente se encuentran en mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.
Si te encuentras cansado/a es aconsejable que te hagas un test sanguíneo en lugar de simplemente suplementarte con hierro ya que es probable que la causa del agotamiento no se deba a la deficiencia de hierro. También existe el pequeño riesgo de sobrecargar el cuerpo de hierro. En suma, es importante no aventurarse al consumo de hierro (suplementos) sin saber que lo necesitas y porqué lo necesitas.
Correr y oxidarse

Sales de casa para embarcarte en un entrenamiento de 10 km. desde el principio, el nivel de tu energía es bajo y sientes tus piernas pesadas, tras unos 3 km. de penoso trabajo, algo inusual en ti, te paras, luego trotas un rato y te vuelves a casa caminando.

¿Cuál es el problema? ¿Puede ser un nivel bajo de hierro? El hierro es vital para el rendimiento de carrera. A pesar de esta importancia muchos corredores no controlan sus niveles de hierro corporal. Incluso muchos médicos no llegan a comprender el papel que tiene el hierro en deportistas de hierro. Para encontrar lo último relacionado con el hierro y el deporte de fondo Alto Rendimiento nos hemos dirigido a dos expertos en el campo, el Doctor E. Randi Eichner, jefe de hematológica del centro científico de la Universidad de Oklahoma y el Doctor David Martín, del departamento de ciencia cardiopulmonar de la Georgia State University. El doctor Eichner ha trabajado con deportistas de fondo y otros atletas durante más de 15 años. El doctor Martín ha sido jefe del departamento de fisiología de la Federación Estadounidense de Atletismo ( USA Trac and Field) encargado de evaluar a sus deportistas de fondo desde 1981.

¿Por qué los deportistas de fondo necesitan hierro?

El hierro es necesario para la producción de hemoglobina en tus células rojas. La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones hasta lo músculos. Si tu nivel de hemoglobina es bajo, la cantidad de oxígeno que alcanzan tus músculos es menor, afectando así tu capacidad aeróbica y tu rendimiento. Además, el hierro es un componente que forma parte de muchas otras sustancias que encontramos en el cuerpo tales como las enzimas que se encuentran en las células de los músculos y se encargan de la producción de energía aeróbica.

Con la anemia (deficiencia de hierro), los almacenes de hierro se encuentran vacíos y tus niveles de hemoglobina son reducidos. Por otra parte, con la merma de hierro tus almacenes de hierro serán bajos pero no estarán totalmente desgastados y tu nivel de hemoglobina se encontrará todavía a nivel normal.

Ferritina: Proteína de reserva formada por una estructura principal de aminoácidos y un grupo prostético con hierro férrico. Se sintetiza en el intestino y permite asimilar el hierro que procede de la dieta. Se almacena en el hígado, el bazo y en la medula ósea roja, todos ellos órganos hematopoyéticos. Lo niveles de ferritina sérica reflejan la cantidad de hierro almacenada en éstos órganos. Se ha sugerido que bajos niveles de ferritina sérica pueden causar fatiga, incluso con la ausencia de anemia, pero ésta sugerencia no es aceptada por la mayoría de científicos deportivos, éstos escépticos reconocen la ferritina sérica únicamente como un marcador inerte del almacén de hierro.

¿Porqué los deportistas de fondo tienden a tener menos niveles de hierro?

Los deportistas de fondo tienden a tener menores niveles de hierro en comparación con la población más inactiva debido a los siguientes factores: mayor volumen de sangre, menor ingesta de hierro, hemólisis por impacto del pie, pérdida de hierro a través del sudor y la orina y pérdida de hierro a través del sistema gastrointestinal. Demos un vistazo a cada uno de estos factores.

1.) Los atletas de fondo tienen más sangre que el resto de la población normal lo cual permite que el volumen sistólico del corazón pueda ser mayor, lo cual permite aumentos en el VO2máx. Esto obviamente es bueno; el hierro contenido en las células rojas de los deportistas es diluido en una cantidad de sangre mayor. Si la masa de las células rojas del deportista no aumenta en proporción al volumen de sangre, entonces la concentración de hemoglobina disminuirá y puede que indique incorrectamente una deficiencia de hierro en el deportista.

2). Muchos deportistas de fondo tienen un ingesta baja en hierro. El bajo consumo en hierro suele ser un problema para los vegetarianos y por lo general para aquellos deportistas que consumen carne roja menos de una vez por semana. La dieta típica de un deportista basada en un alto nivel de carbohidratos, baja grasa y bajo nivel de colesterol a menudo contiene poca carne (o ninguna). La carne roja contiene hierro-heme, el cual se absorbe más fácilmente que las fuentes de hierro consumidas de las plantas.

En los alimentos podemos encontrar dos tipos de hierro: el heme y el no-heme. Tu cuerpo absorbe hierro-heme con más facilidad que el hierro-no-heme. Sin embargo, los alimentos que contienen hierro-no-heme, también son fuentes muy importantes de hierro en tu dieta.

Las mejores fuentes de alimentos con hierro fácilmente absorbible son los productos animales (que contienen-hierro-heme). El hierro procedente de las verduras, frutas, cereales y suplementos (hierro-no-heme) son más difíciles de absorber para el cuerpo. Si mezclas en una comida carne magra (sin grasa), pescado o aves, con legumbres, verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, etc) puedes mejorar hasta tres veces la absorción del hierro procedente de las verduras. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción del hierro.

3.) Impacto de pie-hemólisis es la rotura de células rojas cuando el pie golpe el suelo. Mientras que este tipo de hemólisis no es un gran problema para la mayoría de deportistas (principalmente corredores), si tu envergadura es más grande de lo normal o realizas largos kilometrajes sobre el asfalto puede ser un factor a considerar.

4.) Una pequeña cantidad relativa de hierro se pierde a través del sudor y la orina pero para aquellos deportistas que realizan esfuerzos de larga duración en condiciones calurosas y húmedas, la pérdida de hierro puede ser mayor. Aunque este es un factor a considerar, todavía se necesitan más investigaciones para averiguar con exactitud la magnitud de este problema.

5.) La pérdida de hierro a través del conducto gastrointestinal (principalmente el estómago o el intestino grueso) es un problema para algunos atletas. En un reciente estudio que se realizo a 11 corredores a lo largo de su temporada competitiva, el desangramiento gastrointestinal fue evidente en 17 de las 129 muestras obtenidas tras el entrenamiento y en 16 muestras de las 61 obtenidas tras la competición. El desangramiento se mostró algo menor cada vez pero podría existir un efecto acumulativo con el paso de los años de ejercicio.

Por lo tanto las cartas del juego se muestran en contra de los deportistas de fondo en lo que se refiere al hierro. Tendemos a tomar cada vez menos hierro y a perder más en comparación con nuestros compañeros sedentarios. El mayor riesgo ocurre en las deportistas de fondo en la fase pre-menopausica, cuya ingesta de hierro no encuentra a menudo sus necesidades.

¿Cómo se si tengo un nivel bajo en hierro?

Primero que todo, sentirás que te vas arrastrando en tus sesiones de ejercicio. Tu frecuencia cardiaca puede que este elevada y tu entusiasmo por entrenar se habrá hundido. Sólo puedes confirmar las sospechas con un test sanguíneo. Al realizarlo debes averiguar tanto tu nivel de hemoglobina como el de ferritina sérica. La concentración normal de hemoglobina tiende a variar entre los 14-18 gr./100ml de sangre (hombres) y entre 12-16 gr./100ml (mujeres), pero para los atletas de fondo el margen más bajo de lo normal (14 hombres y 12 mujeres) debería extenderse sobre 1 gr/100ml de sangre, debido al mayor volumen de sangre.

La ferritina es una medida de tu almacén del hierro almacenado en el cuerpo. Los niveles de referencia normales de ferritina son 10-200 ng/ml para las mujeres y de 10-300 ng/ml para los hombres. Los doctores Eichner y Martin tienen diferentes puntos de vista en la relación de la ferritina con el rendimiento de fondo. De acuerdo con el doctor Eichner la ferritina no está directamente relacionada con el rendimiento, pero si tu nivel de ferritina finalmente disminuye tu hemoglobina y rendimiento también bajarán. Por lo tanto, bajos niveles de ferritina se pueden ver como una señal de preaviso.

El doctor Martin, sin embargo, cree que la ferritina refleja los almacenes de hierro que pueden ser utilizados para formar enzimas relacionadas con la oxidación de energía oxidativa, y que por lo tanto tiene un impacto directo con el rendimiento. El doctor Martin nos comenta que en su experiencia con deportistas de fondo, tanto el entrenamiento como el rendimiento en competición, se ven normalmente afectados cuando desciende el nivel de ferritina por debajo de 20 ng/ml y que cuando estos atletas aumentan sus niveles de ferritina por encima de los 25ng/ml experimentan un rápido giro (beneficioso) en su rendimiento,

La opinión del doctor Martin se basa en años de experiencia trabajando con deportistas de fondo, mientras que la opiniones de Eichner vienen apoyadas por varios estudios científicos, los cuales no han encontrado una merma en el rendimiento en los casos de baja ferritina con niveles de hemoglobina normales. A pesar del mecanismo envuelto, un bajo nivel de ferritina puede suponer una bandera roja para el deportista.

¿Cuánto hierro necesito?

De acuerdo con las recomendaciones diarias establecidas en 1989, las mujeres en fases pre-menopáusicas necesitan alrededor de 15 mg de hierro al día. Mientras que las mujeres en la fase post-menapausica y los hombres requieren 10 mg hierro/día. Todavía no se han establecido firmemente cantidades específicas para deportistas de fondo. Como ocurre con cualquier otro mineral, demasiado hierro puede suponer un riesgo para la salud. De hecho, estudios realizados en sujetos americanos muestran exceso en la ingesta de hierro (probablemente debido al gran consumo de carnes rojas).

El calcio es necesario para la salud, fortaleza ósea, estructura de la membrana celular, contracción y relajación muscular, protector sanguíneo, la trasmisión de impulsos nerviosos y la absorción de la vitamina B12. Cuanto más calcio consumes menos hierro procedente de los alimentos es absorbido por el cuerpo. Por lo tanto si te suplementas con hierro y calcio, toma el hierro en una comida y el calcio a otra hora diferente o cuando te tomes un aperitivo.


¿Cómo puedo prevenir la falta de hierro?

Al igual que la prevención es una estrategia para evitar problemas (tales como lesiones), el mejor consejo para deportistas de fondo es evitar desde un principio encontrarse con el almacén de hierro vacío. Buenas fuentes de hierro incluyen: hígado, carne magra, ostras, clara de huevo, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales no refinados y cereales enriquecidos.

El doctor Eichner ofrece los siguientes consejos para prevenir la deficiencia de hierro:

Consume 85 gr. de carne roja magra o carne de aves más oscura o roja (por ejemplo, el pavo) un par de días a la semana.
Evita el café y el té en la comidas ya que estos reducen la absorción de hierro.
Come o bebe alimentos ricos en vitamina C en la comidas, para aumentar la absorción del hierro.
Cocina con sartenes hecha de hierro fundido (particularmente para cocinar alimentos ácidos tales como la salsa de espaguetis).

Aunque estas recomendaciones puedan parecer cambios indiferentes en la dieta, pueden tener un fuerte efecto en tus niveles de hierro. Por ejemplo, absorberás hasta 3 veces más de hierro si optas por tomar tus cereales o tostadas acompañados por zumo de naranja en lugar de café. Tanto el doctor Martín como el doctor Eichner recomiendan tomar suplementos de hierro en forma de sulfato férrico, gluconato férrico o fumarato férrico, sólo si es necesario y una vez hayas realizado los cambios dietéticos recomendados.

Si haces la vista gorda a la carne roja y has estado entrenando durante largas distancias durante varios años, es posible que tengas bajos niveles de hierro. Si eres mujer que practicas deportes de larga distancia, aumenta sustancialmente la posibilidad de que tengas un almacén de hierro bajo y puede que también tengas un bajo nivel de hemoglobina. Los bajos niveles de hierro se suelen mostrar como el componente nutricional más deficiente en corredores americanos. Antes de cambiar tu dieta o consumir suplementos, es importante que te hagas un chequeo para averiguar tus niveles de hemoglobina y ferritina. La falta de hierro tendrá un efecto negativo inmediato en tu rendimiento deportivo. Afortunadamente, tanto el desgaste del hierro como la deficiencia del mismo pueden ser corregidos y así mismo se pueden prevenir siguiendo unos principios dietéticos muy sencillos.http://www.altorendimiento.net/portada.asp