Calentamiento específico para Baloncesto

PREPARANDO EL PARTIDO.

Os dejo aquí una de las muchas formas con las que podemos abordar la fase de calentamiento antes de comenzar un partido.

Fase de Estiramiento:

El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo:
· Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.
· Cuadriceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.
· Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.
· Abductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.
· Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.
· Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.
· Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.
· Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.
· Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.
Cada músculo se ha de estirar durante unos 10 / 15 segundos.

Fase de movilidad articular:

Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones:
· Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.
· Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.
· Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.
· Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.
· Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.
· Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.
· Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.
· Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares ).
De cada ejercicio realizar de 5 a 10 repeticiones.

Fase de calentamiento especifico:

· Rueda de entradas a canasta, series de tiros libres, ruedas de tablero, ruedas de lanzamientos a canasta, etc.

Fase de vuelta a la calma:

Con esta fase se finaliza el calentamiento específico. Tiene la finalidad de no enfriarnos de golpe provocando lesiones. Acciones:
· Ejercicios de relajación, andar o trotar suavemente.

TEST DE COOPER

El autor de este conocido test, mediante el cual se puede medir y valorar la condición física de un individuo, fue el Dr. Kenneth H. Cooper, profesor de Educación Física y militar de la fuerza aérea de Estados Unidos, en 1968

Para realizar el test, solo se necesita una pista de atletismo o cualquier otro terreno previamente medido, que nos permita conocer los metros que pueden recorrerse en los 12 minutos de duración del test. El sujeto al que se realiza, corre al máximo de sus posibilidades en el tiempo de duración del mismo, debiendo llegar al borde del agotamiento.

VALORES DE LOS RESULTADOS DEL TEST.

1 Aptitud física muy mala Menos de 1.609 metros. Consumo oxigeno 28,0 ml.
2 Aptitud física mala de 1.609 a 1.995 metros. Consumo oxigeno 28,1 a 34 ml.
3 Aptitud física regular de 2.011 a 2.398 metros. Consumo oxigeno 34,1 a 42 ml.
4 Aptitud física buena de 2.414 a 2800 metros . Consumo oxigeno 42,1 a 52 ml.
5 Aptitud física muy buena más de 2.816 metros. Consumo oxigeno 52,1 o más.

Como referencia decir que un deportista de alto rendimiento recorre 3.000 o más metros. Y tiene un consumo de oxígeno de más de 60 ml.

El consumo de oxigeno se puede calcular con la siguiente formula:
VO2 máx. = [(metros recorridos durante 12min - 505) / 45]


Estar encuadrado en una de las tres primeras mediciones, significa no estar en una buena aptitud física.

CONSEJOS PARA REALIZAR EL TEST.

-Calentar adecuadamente antes de comenzar el test.
-No hacer en vísperas de competición (respetar los dos o tres días antes de un partido).
-Pedir a los jugadores un esfuerzo máximo
-Aplicar tres veces al año (En pretemporada, a mitad de temporada y al finalizar esta).

CALENTAMIENTO

Una forma de iniciar el entrenamiento:

Los jugadores corren en medio campo en fila india. En la línea de medio campo, carrera de frente, en la banda con desplazamiento laterales, en la línea de fondo carrera hacia atrás, y en la otra banda desplazamientos laterales manteniendo la posición básica de defensa.Cuando el entrenador hace sonar el silbato, el último jugador de la fila sprinta en zigzag pasando entre los demás jugadores hasta ponerse en primer lugar.

.

Los jugadores inician una carrera suave en medio campo.(Diag.1) y al llegar a las esquinas tocan el suelo con una mano y sprintan en diagonal hacia la esquina contraria.(Diag.2)
Después del sprint, continúan con la carrera suave hasta la esquina siguiente

CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PERIODO PREPARATORIO

Ahora que muchos ya estamos pensando en la pretemporada, os dejo aquí unos cuantos ejercicios para hacer en circuito, que podemos utilizar como parte de la preparación física de comienzo de temporada.




1.- ABDOMINALES: Con los pies elevados sobre un banco.

2.- BRAZOS: Hacer fondos con los pies sobre el banco.

3.- PIERNAS: Saltar el banco en zigzag, botando sobre los dos pies al
mismo tiempo.

4.-BRAZOS: Colgados de la espaldera hacer flexión de
brazos.

5.-LUMBARES: Elevación del tronco con los brazos
Extendidos hacia arriba.

6.-GENERAL: Saltar y colgarse del travesaño superior de la
espaldera.

ESTIRAMIENTOS (II)

Como preparación para el inicio tanto de una sesión de entrenamiento, como de un partido de competición, estirar debe ser norma de obligado cumplimiento para un deportista.

Estirar antes del inicio de la sesión, ayuda a mejorar el rendimiento y además contribuye a prevenir lesiones, sobre todo las de tipo muscular. Hacerlo después del entrenamiento o partido nos supondrá una notable mejora de nuestra flexibilidad.

El tiempo recomendado para realizar estiramientos después de un entrenamiento o partido, es de 5 minutos.

La intensidad a aplicar cuando estiramos, no debe sobrepasar el umbral de la propia resistencia de cada uno. No hay que llegar al dolor, hay que estirar hasta alcanzar al punto justo de resistencia, mantenerse en el estiramiento y después volver al inicio.
La duración de cada estiramiento deber ser entre 15 y 25 “ y se puede hacer dos o tres repeticiones de cada uno, aunque tanto el número de repeticiones como el tiempo de estiramiento dependerá de las características de cada persona.

En el siguiente enlace, tenéis una serie de estiramientos específicos para la práctica del baloncesto, los gráficos de alguno de ellos están en la entrada que sobre este tema publiqué en febrero de 2007, pero os recomiendo que consultéis esta página, que está dedicada enteramente a los estiramientos. Espero que os sea de utilidad.

http://estiramientos.es/index.php?filt=baloncesto

ESTIRAMIENTOS

Incluyo en el blog, algunos estiramientos por si os sirven de ayuda.